減量開始から2カ月経過。現在の体重や体型の変化、食事、運動、努力した事など。

どうも。シュンケンバッカー（@SHUNKENBACKER）です。

年明け1月3日から始めた減量も2カ月目が過ぎ3カ月目に突入しました。

今回は減量開始から2カ月目経過、3カ月目スタートした現在の体重、体型、2カ月目に何を努力したかなどについて書いていきたいと思います。

1カ月目の記録はこちら↓

糖質制限を一カ月間やってみた感想。体重や体型の変化、食事、運動、きつかった事など。

糖質制限を一カ月間やってみた感想です。体重や体型の変化、食事、運動、きつかった事などを説明

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2023.02.04

2カ月目の数字と見た目の変化

2カ月も過ぎると見た目の変化に気付いてくれる人もちらほら出てきてて職場の先輩からは「顔周りが全然違う！」と褒め（？）られました。

体重の変化

3月4日朝時点の体重は83.2kgでした。

2カ月目スタート時（2月4日）の体重が85.5kgだったので-2.3kg、累計で-9kgなりました。

1カ月経過時点の結果が-6.7kgで減少幅はかなり落ち着きましたが逆に言うと健康的なダイエットが出来たのではないかと思ってます。

つか-9kgって減量してて初めての値かも。これまで-7kgくらいで飽きて止めてたからな・・・。

地味に嬉しい。

見た目の変化

確実に太もも周辺が細くなり履いてるズボンが緩くなってるのを感じます。

それに肩、腕周りも徐々に筋肉の溝が見えてきてるような。

ただ体幹（腰周辺）部分は相変わらず浮き輪肉が付いたまま。遠目から見ると腹筋の2段目の溝がうっすら見える程度。

へその半径10cm四方の肉はいまだに落ちず、減ってはいるんだろうけど相変わらずシックスパックにはまだまだ程遠いです。

やっぱ一番落としたいところは一番最後に落ちていくんだなと再確認。
地道にやっていくしかない、と褌を締めなおそうといった気持ちになりました。

糖質制限→ロカボ→ローファットへ徐々に移行

1カ月間の糖質制限から2カ月目の食事内容はロカボでクッションを挟みローファットに移行しました。

ロカボ期間は10日程度。

この期間は摂取カロリーは2,000kcalから変更せず糖質の量は150g以内まで引き上げ、タンパク質はカロリーに対して3割、残りは脂質でPFCバランスを調整していました。

そこからローファット（低脂質）ダイエットに移行して現在のPFCバランスは以下の通り。

ハイボリューム筋トレ＋毎日ウォーキング

2カ月目も引き続き家での筋トレと毎日のウォーキングを欠かさず行いました。

筋トレに関しては1日ずつ「胸・肩・腕（二頭と三頭）」、「背中・脚」で分けて週6行ってました。

セット数にこだわった

ちょっとだけ頭のねじを外そうと思い各部位1種目だけセット数を6セットにし、週18セットになるようにしました。

胸ならダンベルプレス、肩はダンベルショルダープレス、腕（二頭）はインクラインカールとフレンチプレス、脚はスクワット、背中はワンハンドロウといった感じです。

なぜそこまでセット数を増やしたのかというと筋肥大に有効なセット数が10～20セットという話を聞いたので愚直にやりました。

減量中なので筋肥大より筋量維持の方にベクトルが向いていた気がしますが、マッスルメモリーといえばいいのかボリュームを増やしたことで徐々にサボる以前の筋力やトレーニーとしての感覚が戻ってきた気がしました。

ただトレーニングの時間は当然増えるし、相応の疲労は溜まるわ、何よりヘルニアが怖いわで、これを3カ月目も継続するのは考え物だと思ってます。

Apple Watchを使った厳格な健康管理

2カ月目はApple Watchで厳格な健康管理を行う一環として”アクティビティ”の3つのリングをフルコンプすることを1日のノルマとして生活していました。

1日たりともアクティビティのリングが欠けることを許してはならぬ…！筋トレができなくてもこのノルマだけは欠かさないようにしました。

面倒といえば面倒ですが朝のウォーキングは心地よいです。良い眠気覚ましになるし思考もスッキリする感覚があります（とはいえまだまだ朝は寒く夜に行うことが多かった）。

マルチビタミンなどのサプリメントを取り入れることにした

食事だけで栄養を賄うのには限界があるのでマルチビタミン、ビタミンB、フィッシュオイルなどのサプリメント類を取り入れることにしました。

これに関してはスタートからやっておくべきなんだけど途中から取り入れるのがどうも感覚的に気持ち悪かったので2カ月目スタートの時にしました。

サプリメントを取り入れたことによって具体的な体感はあまり感じないですが、まぁ過信するものでもないし、あくまでも栄養の補完という気持ちで飲んでます。

チートデイはしなかったけど

チートデイはしませんでしたが飲み会など外食する機会は何度かあり、そこでは”ごく普通”に過ごしてました。

意識した事としては酒を飲むならはハイボールや緑茶ハイ、烏龍ハイなどを控えめに、つまみは糖質が低いもの食べるなどといったこと意識してました。

翌日もトレーニング＋有酸素しないといけないのでコンディションに影響ない程度に、しかし楽しむことは忘れず。

なにより我々はボディビルダーになりたいわけではない、そこそこ頑張ってれば良いという気持ちを反芻しながら過ごしてました。

毎日100点は疲れるので60～70点程度の生活を。

ダイエット中はドカ食いしなければそれだけで赤点回避つかほぼ満点。

3カ月目の予定

前月に引き続き一旦ハイカーボデイを設けて何だかんだすり減ってるモチベの回復と体に褒美を与えたいと思ってます。

上に書いた通り運動のボリュームは少し減らしてもう少しブログを書く時間や仕事のスキルを勉強する時間を増やしたいなと思ってます。

元々あったライフスタイルに”減量”を無理やりねじ込んでる感じなのに、それが優先的になってしまわないように筋トレできなくても「ドカ食いしなければOK」くらいの気持ちで減量を続けていければなと思ってます。