【ハイカーボデイ】体重×12倍の炭水化物を2日間かけて摂った結果…

どうも。ヘルニアンもといシュンケンバッカー（@SHUNKENBACKER）です。

1カ月前のスーパー糖質制限から2カ月目は緩めの糖質制限（いわゆるロカボ）に移行してますが、その前にハイカーボデイを2日間行いました。

 

ハイカーボデイとは

ハイカーボデイとは読んで字の事く炭水化物を沢山食べる日（カーボは炭水化物の英語名）。

好きなものを好きなだけ食べるチートデイと違って炭水化物以外（タンパク質と脂質）は一日当たりの必要量の範疇に留めることがハイカーボデイの肝。

ハイカーボデイにおける炭水化物の量は体重×5～8倍の量が一般的だけど今回は体重×12倍、いわゆる山本式（でいいよね）のハイカーボデイを行いました。

参考

 

 

ハイカーボデイをやる理由

ハイカーボデイをやる理由としては単純に1カ月ダイエット頑張ったねという褒美企画という事もあるんですが、①肝臓や筋肉にグリコーゲンを満たす、②糖質が枯渇した体をびっくりさせて落ちた代謝を元に戻す（チートデイと同じロジック）、なにより③体重増の幅が少ない、といったところです。

普通のチートデイだと翌日ボンッと体重が増えて憂鬱になるんですが、炭水化物だけに絞ったハイカーボデイそこまで体重が増えません（体重増は一時的な事だが数字があたえる衝撃は絶大）。

 

具体的なPFCバランス

ハイカーボデイにおけるPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物の割合）ですが、これが糖質制限時のPFCバランスだとただのチートデイになってしまうのでハイカーボデイの時はローファット（脂質制限）のPFCバランスで行います。

おさらいとして基本的な糖質制限時のPFCバランスは以下の通り。

でこれをローファット時のPFCバランスにすると以下の通り。

1日じゃ到底無理な量

体重×12倍の炭水化物の量…僕の場合開始当初の体重が85.5kgだったので12倍だと1,026g。
実におよそ1kgの炭水化物（約4,000kcal？！）を摂る必要があります。

つっても1日で1kgの炭水化物は現実的に無理なのでこれを2日かけて行いました。

2日間のフル食とカロリー

ここからはざっくばらんにハイカーボデイ2日間のフル食（言ってみたかった）の記録です。

 

Day1

期待とワクワクで迎えたハイカーボデイ1日目。前日にドンキで食材のほかに、この日用の焼き芋とみたらし団子を買いました。

途中みたらし団子の誘惑でフライングしそうになりましたがなんとか我慢しました。

我慢…明日までガマン… pic.twitter.com/zcadZtzuiX

— シュンケンバッカー (@SHUNKENBACKER) February 3, 2023

朝食

まずは朝食。朝食はプロテイン、オートミール（キムチ、納豆、たまご、ノンオイルツナ乗せ）、焼き芋半分です。

1カ月ぶりのオートミール美味い。そして焼き芋！

前日にドンキで買ったやつだけど、冷やすと最早スイーツ。自然本来のどっしりとした甘さに部屋で一人フフッとなりました。

カロリー	729kcal
タンパク質	36g
脂質	15g
炭水化物	112g

昼食

昼食は鶏むね肉に朝と同じキムチ、ブロッコリー、パックのご飯×2、写真はないけどデザートにグレープフルーツ。

やっぱ日本人は米だわ。キムチと米の相性抜群過ぎて、ご飯が飲み物と化しました。

カロリー	681kcal
タンパク質	40g
脂質	4g
炭水化物	124g

間食

間食は朝昼夜の間に焼き芋の残り、みたらし団子（3本）、プロテイン、またこの日は外出があって出先でコーラを飲むなどしてました。

久しぶりのみたらし団子という甘さのモーニングスターに脳と腹が幸せパンチでした。
あと甘いもの食べた時ってたまに口の中痛くなりません？

カロリー	1,029kcal
タンパク質	32g
脂質	10g
炭水化物	205g

※1日のトータルカロリーです。1食のカロリーではないです。

夕食

最後に夜。イベントからの帰りで遅くなったので帰りに買ったセブンのサバほぐしご飯と食後にプロテイン、残った焼き芋を食べました。

 

このサバほぐしご飯めっちゃ美味いしこれ単体でPFCバランス良いのでオススメです。

カロリー	595kcal
タンパク質	41g
脂質	13g
炭水化物	80g

※焼き芋のカロリーは間食のところに合計してます。

Day1 合計カロリー

ハイカーボデイ1日目の合計カロリーはこんな感じでした。

カロリー	3,034kcal
タンパク質	149g
脂質	41g
炭水化物	521g

タンパク質がちょっと足りないかなーって所ですがまぁ体重の1.6倍は摂れてるので良しとします。

Day2

今日も沢山糖質が食べられる！前日体重の6倍程度摂ったので2日目も残り半分の6倍量の糖質を摂っていきます。

朝食

朝食は1日目と変わらずオートミールにプロテイン。あと貰い物のパイナップルジュースからスタートしました（写真撮り忘れました。すみません）。

カロリー	603kcal
タンパク質	57g
脂質	15g
炭水化物	59g

昼食

昼食は用事の帰りにドンキで買った海鮮丼。

この日は朝から用事があったので昼食はちょっと遅めの時間になりました。

しかしドンキは総菜のクオリティも素晴らしい…。海鮮丼うめ～～～。

MyFitnessPalのバーコード読み取りで試しに読み取ってみたらちゃんと記載通りの栄養成分表示されて助かりました。

前日に食べたセブンの弁当もだけど、この海鮮丼のPFCバランスも素晴らしいです。

あとはデザートで焼き芋を半分。美味さはもう言わずもがな。

 

カロリー	444kcal
タンパク質	23g
脂質	10g
炭水化物	62g

※焼き芋のカロリーは間食のところに合計してます。

間食

2日目の間食はどら焼きと大福、、、を予定してたんですが大福が無かったのでカステラにしました。

 

セブンのカステラ美味い…。牛乳と一緒に食べたい。

どら焼きっていいよね。あんこの甘さって脳天にダイレクトに来る感じがあって好き。

カロリー	1,330kcal
タンパク質	19g
脂質	8g
炭水化物	296g

※焼き芋のカロリーも合計してます。

夕食

昼食の後、連日の糖質に次ぐ糖質でとうとう眠気に耐えられず30分の昼寝、、、のつもりがしっかり2時間寝てました。

夕食は米を切らしてたので、コンビニおにぎり2つと前日に作った鶏むねのステーキ、プロテイン、残りの焼き芋です。

ローソンの赤マルソウおにぎり美味いんですよねぇ。沖縄限定ってあるけど県外でも売っててほしい。

カロリー	632kcal
タンパク質	57g
脂質	7g
炭水化物	85g

※焼き芋のカロリーは間食のところに合計してます。

Day2 合計カロリー

ハイカーボデイ2日目の合計カロリーはこんな感じでした。

カロリー	3,009kcal
タンパク質	157g
脂質	40g
炭水化物	502g

タンパク質は変わらず体重の1.6倍程度、脂質も50g以下に抑えられてる。

糖質は前日に続いて体重の約6倍摂れたので目標値の体重×12倍でハイカーボデイやり切れました！

2日間の総カロリーと体重の変化

ここで2日間のハイカーボデイの総カロリーと1日後、2日後の体重の変化を見ていきましょう。

総カロリー

カロリー	6,034kcal
タンパク質	306g
脂質	81g
炭水化物	1,023g

これを一日で行うとなると大変だけど2日に分けて行えたので割と楽でした。

ただ1日当たりのタンパク質が体重の1.6倍程度は摂れてるものの予定していた4割（200g）の量摂ることができてないので、そこは反省ですね。

 

2日間の体重の変化と今

1日目→2日目→HCD明け朝→今（2023年2月11日朝時点）の体重の変化がこちら。

2日間行った結果の体重は1.7kg増でした。

ただ1日単位で見ると体重の6倍ずつの炭水化物をとっても体重の上振れは1日当たり1kg以内に収まってます。

これがハイカーボデイの良いところ。チートデイだと下手したら4kgぐらいは戻ってしまい一時的な事とは言え落胆、モチベが下がってしまっていたところでしょう。

そして現在、前週に比べてマイナス0.5kgでしっかり減量できてます。

制限してたものが沢山食べられる幸せ

という事でハイカーボな2日間レポでした。

これまで我慢してた和菓子や焼き芋がお腹いっぱい食べられて幸せでした。

幸せになるには苦しさを追求するといった話を聞いたことがありますが、今回まさにそれでした。

耐えれば耐えるほど一瞬の幸福が強烈な思い出になる。

ダイエットは食の楽しさを再認識させてくれるので、これもまた食育ですね。

 

チートデイじゃなくハイカーボデイ。一度は試してみてはどうでしょうか。