どうも。シュンケンバッカー（@SHUNKENBACKER）です。
皆筋トレしてる？僕は最近やっと再開しました。
今回は胸の筋トレでやるべき種目をジムと家トレ、シーン別で説明します。
ジムでやるなら最低この3種目！
まずはジム編。
これだけしかできないと縛りを付けたうえでやるべき種目をオススメするとしたら以下がオススメです。
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
全ての胸トレの基本、ベンチプレス
ベンチプレスはすべての胸トレの基本と言えます。
筋トレにおける王道種目でスクワット、デッドリフトと並んでBIG3とも言われてます。
ベンチプレスの対象筋（鍛えられる筋肉）は大胸筋ですが、それ以外にも上腕三頭筋、三角筋前部（肩の前部分）を合わせて鍛えることが出来ます。
仰向けになってバーベルを上げるという動作は単純ですが、全身の力を使うのとテクニックやバリエーションが多くシンプルながら追求しがいのある奥が深い種目です。
ベンチプレスとは一味違うダンベルプレス
次はダンベルプレス。ダンベルベンチプレスとも言います。
ベンチプレス同様、鍛えられる筋肉は同じですがバーベルと違ってダンベルの方が細かい挙動が出来るので大胸筋の収縮を強く感じることが出来ます。
片方ずつダンベルを持つので必然的に筋力の弱い利き手じゃない方の腕もバランスよく鍛えることが出来ます。
ジムに行った時、既にパワーラック（BIG3が出来る場所）が埋まってた場合の大体種目としても優秀です。
大胸筋を強く刺激するダンベルフライ
ダンベルフライはベンチプレスやダンベルプレスと違いより大胸筋に負荷が集中します。
上腕二頭筋や肩のフロントも刺激されますが腕の力があまり関与しないので純粋に大胸筋の力に頼ることになり、軽い重量でも強い刺激を与えられることが出来ます。
ボディビルだとベンチプレスよりダンベルフライの方が重要と捉える人も多く、分厚い胸板を作る種目として効果は絶大です。
家トレならプッシュアップ（腕立て伏せ）一択！
家トレでやるべき種目はプッシュアップ（腕立て伏せ）一択です。
ダンベルベンチやダンベルフライも出来ない事はないですが、ベンチ台ありきの種目でもあるのでプッシュアップ一択とさせていただきます。
逆に言うとジムと家の違いは1種目だけ、ベンチプレスかプッシュアップのどちらかです。
プッシュアップと言えば代表的な自重トレ、といったところですがプッシュアップバーを使ってストレッチの範囲を深くしたり、バリエーションを組み合わせてジャイアントセットにしたりと体一つでかなりの効果を得ることが出来ます。
ちなみに1年間毎日プッシュアップだけをした人の動画を見ましたが、本当に腕立て伏せだけ？と思うくらい分厚い胸板を手に入れていたので、効果はお墨付きでしょう。
※とはいえ初心者に毎日100回の腕立て伏せは絶対に無理なので出来る人だけやってみて。
胸トレはボディメイクの基本である
という事で胸トレでやるべき種目の解説でした。
大胸筋を鍛えると男性は厚い胸板が作れる。女性はバストアップ効果が期待できます。
それに上半身で一番大きい筋肉なので鍛えることで代謝が上がってダイエット効果もあり1度で2度おいしい筋肉なので鍛えない理由はありません。
ジムや家で種目に迷ってる人の参考になれば幸いです。
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